Makalah Olahraga Materi Kelas X

Kata Pengantar

Assalamu’alaikum warahmatullahi wabarakatuh.

Alhamdulillahirabbilalamin, banyak nikmat yang Allah berikan, tetapi sedikit sekali yang kita ingat. Segala puji untuk Allah Tuhan seru sekalian alam atas segala berkat, rahmat, taufik, serta hidayah-Nya yang tiada terkira besarnya, sehingga penulis dapat menyelesaikan makalah dengan judul ”Makalah Olahraga Materi Kelas X. “

Dalam penyusunannya, penulis memperoleh banyak bantuan dari berbagai pihak, karena itu penulis mengucapkan terima kasih yang sebesar-besarnya kepada: Kedua orang tua dan Pak Aan selaku guru Olahraga yang telah memberikan dukungan, kasih, dan kepercayaan yang begitu besar. Dari sanalah semua kesuksesan ini berawal, semoga semua ini bisa memberikan sedikit kebahagiaan dan menuntun pada langkah yang lebih baik lagi.

Meskipun penulis berharap isi dari makalah ini bebas dari kekurangan dan kesalahan, namun selalu ada yang kurang. Oleh karena itu, penulis mengharapkan kritik dan saran yang membangun agar makalah ini dapat lebih baik lagi.

Akhir kata penulis berharap agar makalah ini bermanfaat bagi semua pembaca.

Pati,   November 2015

         Penyusun

BAB 1 PERMAINAN DAN OLAHRAGA

Ø  BOLA VOLI

Teknik penyerangan diartikan untuk mengharuskan regu lawan bertindak menurut regu yang menjalankan penyerangan. Penyerangan harus dapat memimpin pertandingan secara aktif dan progresif untuk mematahkan perlawanan lawan. Suatu prinsip penyerangan dalam permainan bola voli adalah usaha untuk mematikan bola dilapangan lawan dengan jalan spspun ysng diperkenankan dalam permainan.

Jenis-jenis pemain sesuai denan tugas dan fungsinya dibagi 3 :

1. Smasher (Sm) bertugas sebagai penyerang utama

2. Set Uper (Su) bertugas sebagai pengumpan ke smasher

3. Universaler (U) bertugas dan fungsinya serba guna.

a. Sistem 4 Sm – 2 Su (4smasher – 2set upper)

b. Sistem 4 Sm – 1 U (4smaher – 1universaler)

c. Sistem penyerangan 5Sm - 1Su (5smasher- 1Set per)

d. Sistem penyerangan ditijau dari posisi tempat penyerangan dbagi menjadi berikut:

1) Sistem penyerangan dari tepi (posisi2 dan 4)

2) Sitem penyerangan dari tengah (posisi 3)

3) Sistem penyerangan kombinasi tepid an lengan ( posisi 2,3 dan 4)

 1. Block/ Bendungan Bendungan adalah usaha sesorang atau lebih bagi pemain depan untuk membendung bola dari lawan yang dipukul keras. Gerakan –gerakan block/bendungan adalah:

a. Sikap permulaan

b. Sikap Saat Perkenaan

c. Sikap Akhir

Ø  SEPAK BOLA

Gerakan teknik sepak bola :

1) Mengoper. Menghentikan, dan Menggiring bola dengan berteman

2) Teknik Menyundul Bola

a. Menyundul bola dalam sikap berdiri

b. Menyundul bola dengan awalan

Sistem Permainan Bola

a. Formasi (susunan) dari barisan pertahanan (tanpa atau dengan libero)

b. Jumlah pemain dari brisan penghubung

c. Jumlah dan susunan dari penyerangan Sistem 1-4-2-4 System in pertama kali diperkenankan oleh esebelasan Brazil pada pertandingan spak bola dunia tahun 1958 di Stocktown, Swedia

Ø  BOLA BASKET

Menembak bola ke keranjang dengan melayang dan ditempat. Menembak atau shooting ke basket/ring dapat dilakukan dengan satu tangan atau dua tangan.

1. Tembakan Lay Up

lay up adalah tembakan yang dilakkan dengan jarak dekat sekali dengan basket, sehingga seolah-olah itu diletakkan ke dalam basketyang didahului degan gerakan dua langkah.

2. Tembakan Loncat dengan Satu Tangan

Pelaksanaan pegangan dan pelepasan bola pada tembakan loncat sama dengan pelaksanaan tembakan loncat satu tangan diatas kepala. Bedanya dalam tembakan loncat didahului dengan loncatan tegak lurus ke atas bola dan dilepaskn pada saat penembak sampai pada titik tertinggi atau saat dia berhenti diatas.

Permainan bola basket dengan pola bertahan :

1. Sikap Jaga

a. Tekuk kedua lutut. Badan sedikit condong kedepan denga punggug hamper lurus

b. Berdirilah sedikit pada ujung-ujung kaki dngan keseimbangan.

c. Rentangkan dan angkat tangan untuk menghalangi operand an pandangan lawan

2. Olah Kaki

a. Bergerak dengan cara pendekatan, menggeser , dan langkah mundur tanpa langkah silang.

b. Periharalah jarak jaga sebaik-baiknya

c. Jangan sekali-kali mengadakan langkah silang

d. Jangan meloncat sebelum pemain lawan meloncat lebih dahulu

e. Untuk menghindari tipuan pandangan ke piggang lawan.

f. Hadang dan tutup jalan yang menuju ke basket

Ø  PERMAINAN SOFTBALL

Seorang pemain softball harus mengetahui tugas-tugas pokoknya, seperti mengetahui letak base, posisi pemain, pitcher, dan cathcher. Dengan demkian sebelum pemain dapat mempraktekan strategi pertahanan, mereka harus mempelajari dan menguasai daerah yang menjadi tanggung ajwabnya atara lain baseman. Second baseman, shortshop, third baseman, dsb.

1. Posisi Penjaga Lapangan Dalam (infield)

a. Posisi first baseman

Posisi first baseman => menguasai posisi atau daerah yang tidak terlalu luas. Dia berada ditengah antara lain home plate dan base pertama. Tugas :

1. Menjaga dan menangkap bola yang dipukul kebase 1

2. Membuat mati terpaksa dengan menyentuh base pertama

3. Melempar bola kpada base kedua

4. Memotong pemain kepada homeplate

5. Meneruskan lemparan dari lapangan sebalah kanan

b. Posisi Second baseman

Baseman Second baseman => menjaga daerah lawan yang luas kira-kira ditengah antara base pertama dan kedua. Posisi second baseman berada diluar base dan harus menjaga base kedua. Tugas:

1. Menjaga pukulan bola daerah yang harus dikuasai.

2. Melempar bola kearah base kedua

3. Membuat mati terpaksa dengan mengetik pelari pada base kedua

4. Meneruskan lemparan dari outfield ke infield

c. Posisi Shortshop Shortshop

memiliki daerah yang luas untuk dikuasi, yaitu daerah sekitar base kedua sampai base ke tiga. Tugas:

1. Menjaga smua bola kea rah base hasil pukulannya

2. Melempar bola kea rah base kesatu dan base kedua

3. Menjaga base kedua pada saat terjadi pukulan bunt

4. Membantu menjaga belakang base kedua

d. Posisi ThirdBaseman

Third Baseman => menjaga daerah infield , kira-kira ditengah garis batas ketiga sampai dibelakng posisi shortshop dan daerah bagian dalam left field. Tugas:

1. Melempar bola ke base pertama untuk membuat force out

2. Menjaga base ketiga

3. Meneruskan lemparan bola dari outfield

4. Membantu menjaga belakang shortshop

e. Posisi Pitcher. Tugas :

1. Membantu pemain dibelakang homeplate

2. Menjaga base pertama ketika first baseman melempar bola

3. Membantu menjaga belakang lemparan karah homeplate

f. Posisi Cathcher

Tugas catcher lebih bayak menangkapa bola dari pitcher.. Tugas :

1. Menjaga homeplate untuk mematikan pelan

2. Menjaga pukulan bunt

3. Melempar bola ke base 1, kedua, dan tiga untuk mematikan bawah

2. Posisi Penjaga Lapangan Luar (outfield)

a. Left Fielder daerah yang harus dikuasai adalah dari garis batas base ketiga sampai mendekati base kedua

b. Center fielder daerah yang harus dikuasi adalah tengah dari garis batas tengah outfieldr

c. Right Fielder daerha yang harus dikuasai adalah batas base pertam asampai base kedua

Ø  LOMPAT TINGGI GAYA STREADLE

Kelansungan gerak lompat tinggi dibagi atas , awalan, tumpuan, me;lewati mistar, dan mendarat. Teknik dasar lompat tinggi gaya streadlle :

a. Langkah Lari Awalan

b. Teknik Tolakan Kaki

c. Betuk Gerakan Saat Melayang

d. Teknik mendarat

Ø  TOLAK PELURU

a. Teknik Memegang Peluru

b. Cara menolak Peluru

1. Peluru dipegang satu tangan dan dipindahkan ke tangan lain

2. Peluru dipegang tangan kanan dan diletakkan di bahu

3. Peluru diprgang kedua tangan dengan sikap agak berdiri, membungkuk kemudian kedua tangan memegang peluru dan diayunkan kearah belakng untuk digelindingkan kedepan.

4. Sikap Awalan Akan Menolak Peluru

 c. Sikap Akhir Setelah Menolka Peluru

BAB 2. LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

Ø  LATIHAN KELICINCAHAN

Bentuk_bentuk latihan untuk mengembangkan kelincahan (agilitas) tentunya adlh bentuk bentuk latihan yang mengharuskan seseorang untuk bergerak dengan epat dan mengubah arah dengan tangkas.

1. Lari bolak-balik (shuttle run) Atet berlari bolak balik secepatnya dari titik yg satu ke titik yg lainnya sebanyak 10 kali. Setiap pada suatu titik, atlet tersebut harus berusaha secepatnya mengemabalikan diri untuk berlari menuju ke titik yang lain.

2. Lari Zig-Zag Latihan ini hamper sama dgn lari bolak balik, hanya saja dalam latihan ini atlet berlari melalui beberapa titik, misalnya 10 titik.

3.Squart Trust (Burpee) Cara melakukan latihan adlh sebagai berikut.

a. berdiri tegak

b.kemudian jongkok

c.lempar kaki ke belakang sehingga seluruh tubuh lurus dalam sikap push up

d.luruskan seluruh badan

f.satu tangan lepaskan dari lantai dan segera balikan badan hingga berada dalam sikap push up kembali.

g.kembali berdiri tegak

4.Lari rintangan (obctacle run)

Tugas atlet adlh berlari secepatnya melalui rintagan-rintangan tersebut, baik dgn cara melompatinya, menerobos, memanjat, dan sebagainya. Selain bentuk latihan di atas masih ada latihan lain sebagai berikut.

a.Dot drill                   c.Down the line drill

b.Three corner drill

Ø  LATIHAN POWER

1.melompat engan kedua kaki

2.melompat dengan satu kaki secara bergantian

3.lompat jongkok

4.lompat dua kaki dengan box

Ø  LATIHAN DAYA TAHAN

1. Latihan data tahan otot

Daya tahan Adalah kemampuan otot-otot untuk melakukantugas gerak yang membebaniotot dalam waktu yg cukup lama.

Bentuk-bentuk beban tersebut sbagai berikut. :

a.press                         d.squart

b.high pull                  e.hee raise

c.curt                           f.pull over

2.Latihan daya tahan jantung dan Paru-Paru

Interval training adalah suatu system latihan yang diselingi oleh masa-masa istirahat. Bentuk latihan interval training dapat berupa lari (interval runnig) renang (interval swimming) A. interval training lambat jarak jauh B.interval training cepat jarak pendek

Ø  TES KELINCAHAN

1. Squart thrust

Tujuan                       : untuk mengukur kecepatan perubahan posisi tubuh.

Sasaran           : Laki-laki dan perempuan yang berusia 10 tahin ke atas.

Perlengapan   : tempat yg rata dan datarm stopwatch

Pelaksanaan   : posisi awal testi berdiri tegak.

2. Dogging run

Tujuan            : untuk mengukur kemampuan mengubah arah berlari

Sasaran           : Laki-laki dan perempuan yang berusia 10 tahin ke atas.

Perlengapan   : stop watch, cat, kapur, dan lembing.

Penilaian         : catat waktu yang ditempuh mulai start sampai finish.

Ø  TES POWER

tujuan                                     : mengukur daya ladak otot tingkai.

alat-alat                      : dindg,papan berwarna gelap, dan kapur.

pelaksanaan              :

cara memberi skor     : ambil tinggi raihan yang tertinggi dari ke tiga kali loncatan.

Ø  TES DAYA TAHAN

1. daya tahan otot

a. tes angka tubuh

b.tes baring duduk 60 detik.

BAB 3.SENAM LANTAI

Ø  KETERAMPILAN RANGKAIAN SENAM KETANGKASAN DENGAN MENGGUNAKAN ALAT

Rangkaian senam lanrai berguling ke depan dilanjutkan lentingan tekuk di atas peti lompat lompat berguling kemuka atas peti lompat sebearnyya merupakan persiapan kea rah lompatan yang di sebut neck/headspring . Untuk menguasai gerakan lompatan guling ke depan, perlu kiranya ditempuh tahap-tahapan sebagai berikut.

1.memperbanyak melangkah roll depan di tempat-tempat yang di tinggalkan.

2.mencoba pula melatih roll depan panjang.

3.naik ke atas peti lompat yang diletakkan membujur kmudian mnoba roll depan.

4.melompat di depan tolak roll di sepanjang peti lompa yang membujur.

5.kembangkan kemampuan-kemampuan di atas dengan melakukan lentingan di akhir gulingan sebelum, mendarat, sehingga lompatan itu menjadi spring pada peti lompat.

Ø  KETRAMPILAN RANGKAIAN SENAM KETANGKASAN TANPA MENGGUNAKAN ALAT

1. latihan rangkaian guling depn dan guling belakang.

2. latihan rangkaian berdiri dengan kedua telpak tangan dan guling kdepan.

3.latihan rangkaian sikap lilin.

4. latihan rangkaian berdiri dega kedua telapak tangan dan kayang.

5.latihan rangkaian guling depan dan guling belakang.

BAB 4 . SENAM RITMIK

Senam ritmik (Modern rhythmic) disebut juga senam irama karena seluruh gerakannya harus sesuai dengan irama yang mengiringinya. Senam ritmik pada pesta olahraga juga dilombakan, baik dengan menggunakan alat maupun tanpa alat. Tinggi rendahnya tingkat kesulitan gerakan merupakan kontribusi untuk mendapatkan nilai yang paling besarSenam ritmik dapat dikategorikan menjadi 2 macam, yaitu :

a. Senam ritmik tanpa alat

b. Senam ritmik menggunakan alat (gada, tongkat, bola, simpai, tali (selendang)

Dasar-dasar senam rikmik Gerakan dasar yang harus dikuasai dalam senam ritmik (baik dengan alat maupun tanpa alat), adalah :

a. Langkah

Yang dimaksud langkah adalah berpindahnya salah satu kaki belakang ke depan kaki yang lainnya, dengan berbagai variasi. Sedangkan macam-macam langkah, yaitu:

1) Langkah biasa                                6) Langkah rapat

2) Langkah keseimbangan                7) Langkah menyamping

3) Langkah ke depan                                     8) Langkah silang

4) Langkah tiga                                  9) Langkah ganti

5) Langkah lingkar                            10)Langkah pantul

b. Loncat Loncat

adalah gerakan melangkah disertai tolakan kaki sehingga ada saat badan melayang diudara, mendarat dengan salah satu kaki disusul dengan kaki yang lainnya.

Macam-macam loncat adalah :

1) Loncat biasa                                   4) Loncat silang

2) Loncat kuda                                   5) Loncat samping

3) Loncat Pantul

c. Sikap Badan

Yang dimaksud sikap dalam senam ritmik adalah sikap badan ketika senam berhenti. Baik untuk pergantian gerak kombinasi maupun gerak akhir dengan selesainya suatu irama. Ada bermacam- macam sikap badan, yaitu: Sikap berdiri, duduk, berbaring, tidur terlentang dan sebagainya.

d. Step Gerakan step

adalah melangkah dengan tanpa merubah posisi kaki, artinya kaki depan setelah mendarat kakinya tetap di depan dan mendaratnya dengan satu kaki disusul kaki yang lainnya.

f. Pilinan Memilin

adalah memutar badan kearah kanan atau kiri dengan bertumpu pada satu kaki.

g. Liukan Gerakan liukan

adalah gerakan menggeliat seakan bergelombang dengan gerakan pinggul lebih aktif. Variasi atau macam gerakan bisa meliuk ke kanan atau ke kiri.

h. Gerakan badan Gerakan memutar badan

adalah berpindahnya salah satu kaki diikuti oleh kaki yang lainnya kearah melingkar ke kiri atau ke kanan. Gerakan memutar badan bisa 180◦ atau langsung 360◦, bahkan dalam gerakan tertentu dapat dilakukan berkali-kali memutar sesuai dengan kombinasi.

Ø  LATIHAN GERAKAN SENAM RITMIK TANPA ALAT

a. Ayunan tangan Gerakan tangan atau lengan yang paling mudah dilakukan adalah ke samping kanan atau kiri untuk dikombinasikan dengan gerakan lainnya, cara melakukannya yaitu:

1) Sikap Mula: Berdiri dengan salah satu kaki (kiri), ujung jari kaki kanan diletakkan rapat pada mata kaki kiri, sehingga kaki kanan sedikit menekuk. Kedua tangan lurus di samping badan dengan telapak tangan terbuka menghadap kearah badan, jari-jari rapat.

2) Gerakannya

a) Ayun ke dua tangan kearah kanan lurus setinggi bahu

b) Bersamaan dengan itu kaki melangkah ke kanan

c) Gerakan tangan ke kanan tersebut sejauh mungkin dan diikuti oleh badan, sehingga berat badan ada di sebelah kaki kanan.

d) Ayun kembali kearah kiri, gerakan sama persis ke arah kanan, hanya kedua kaki tepat di tempat.

B. Latihan gerakan ayunan tangan ke kanan dan ke kiri disertai langkah kaki. Cara melakukannya adalah : Merupakan lanjutan dari gerakan (a) yaitu ayunan tangan, hanya disini diikuti oleh langkah step ke kanan dan ke kiri sesuai gerakan tangan. Jadi bila tangan diayun ke kiri maka kaki kiri melangkah kearah kiri dan disusul kaki kanan, selanjutnya tangan diayun ke kanan maka kaki kanan melangkah ke kanan yang disusul kaki kiri, begitu juga seterusnya.

c. Putaran badan disertai liukan

Cara melakukannya :

1) Sikap mula, sama seperti pada sikap mula ayunan tangan di atas (latihan a) atau (latihan b)

2) Gerakannya

a) Hitungan 1, ayun kedua tangan kearah kanan bersamaan kaki kanan step ke kanan (sikap badan lihat latihan 3)

b) Hitungan ke 2, ayun kembali kedua tangan kearah kiri diikuti kaki kiri melangkah step kekiri

c) Hitungan 3, 4 : dilakukan gerakan hitungan 1 dan langsung memutar badan (berbalik atau 180) setelah berbalik langsung tangan ayun kearah kiri

d) Hitungan 5 : seperti gerakan hitungan (1)

e) Hitungan 6 : seperti gerakan (2)

f) Hitungan 7, 8 : sama seperti hitungan (3, 4)

g) Ketika melakukan putaran badan yaitu pada hitungan (3, 4) dan hitungan (7, 8) lakukan gerakan meliuk yaitu menggeliat agak bergelombang dan pinggul aktif.

d. Gerakan loncatan Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan gerakan loncatan :

1) Bila kaki tolakan kaki kiri maka mendarat kaki kanan

2) Kaki tumpu menggunakan ujung kaki dan mendasar juga menggunakan ujung kaki secara memantul, tidak kaku.

3) Semua gerakan dilakukan dengan kaki meruncing, yaitu pergelangan kaki lurus dan mengeras.

Cara melakukan :

a) Sikap mula : berdiri salah satu kaki ditekuk, ujung kiri kaki yang ditekuk letakkan disamping mata kaki, kedua tangan dipinggang.

b) Gerakannya :

(1) Hitungan 1, langkahkan kaki yang ditekuk (kanan) ke depan, dengan kaki meruncing dan mendarat pada ujung kaki.

(2) Hitungan 2, kaki belakang (kiri) melangkah dan langsung sebagai kaki tumpuan, tolakan kaki pada ujung jari kaki.

(3) Hitungan 3, mendarat dengan kaki yang bukan kaki tumpuan (kanan)

(4) Hitungan 4, kaki tumpu (kiri) mendarat dengan ujung jari diletakkan disamping mata kaki pada kaki kanan. Latihan loncatan ini bisa bervariasi misalnya kebelakang, kesamping kanan atau ke kiri, atau di kombinasikan dengan gerakan-gerakan yang lainnya seperti melangkah, memutar, step, dan seterusnya.

e. Penyesuaian gerak dengan irama Musik atau irama yang lazim digunakan untuk mengiringi senam ritmik adalah musik balet. Yaitu sejenis musik klasik, dengan irama ketukan Untuk menyesuaikan supaya antara musik dan gerakan senam yang sudah di rancang sedemikian rupa bisa sesuai, dan berakhir dengan manis, maka perlu memperhatikan . Senam irama menggunakan pita/tali.

SEMESTER 2 BAB 11

Ø  PERMAINAN BOLA BESAR

 Tujuan dari permainan sepak bola adalah memasukan bola ke gawang lawan sebanyak mungkin. Untuk dapat mencapai tujuan tersebut,diperlukan kerja sama antar pemain,semangat juang pemain yang tinggi,serta teknik bermain yang baik dadi setiap pemain.berikut ini teknik pemain yang harus di kuasai pemain.

Teknik menendang bola Seorang pemain harus menguasai ketrampilan dasar menendang bola dan selanjutnya mengembangkan teknik tersebut untuk melakukan tendangan menembak dan mencetak gol dari berbagai posisi di lapangan berikut ini cara melakukan tendangan menembak dengan benar Dekatilah bola dari arah yang sedikit menyamping , bukan garis lurus dan usahakan langkah kalian tetap pendek-pendek dan cepat. Teknik ini memberikan peluang untuk menempatkan kaki yang tidak digunakan untuk menendang sebagian tumpuan pada tempat yang tepat. Tempatkan kaki tumpuan satu langkah di samping bola, dengan ujung kaki menghadap ke gawang. Tariklah kaki yang di gunakan untuk menendang kebelakang tubuh dengan di tekuk kira-kira 90 derajat. Ayunkan kaki tersebut kedepan untuk menyentuh bola. Pada saat persentuhan,lutut,tubuh dan kepala harus sejajar dengan bola. Pergelangan kaki terkunci dan ujung kaki menghadap ke bawah. Lanjutkan ayunan kaki mengikuti garis lurus menuju kearah tendangan. Usahakan ayu nan kaki tetap lurus sampai kalian mendarat kaki ke tanah. Peluang menembak dapat muncul dengan berbagai cara. Namun kebanyakan peluang untuk menembak muncul setelah mendapatkan operan dari teman satu tim atau bola pantulan dari pemain lawan. Berikut ini cara melakukan tembakan dari berbagai peluang. Ketika bola di operkan,pemain penyerang harus bergerak ke arah bola, bukan berdiri menunggunya. Pemain yang meneria bola perlu melihatsekeliling lapangan untuk menentukan seberapa dekat gawang yang di tuju,posisi lawan dan menghentikan bola dahulu sebelum di tembakkan. Tembakan harus segera di lakukan saat bola datang. Peluang terbaik untuk mencetak gol akan muncul ketika pemain penyerang bergerak menuju ke arah bola dan melakukan tembakan dengan menggunakan bagian tubuh mana sajah pada posisi yang paling tepat. Teknik Menyudul Bola Dalam permainan sepak bola menyundul bola (heading) di pergunakan untuk hal-hal berikut ini. Meneruskan bola atau mengoperkan bola ke teman Memasukan bola kemulut gawang atau membuat gol Memberikan umpan kepada teman untuk membuat gol Menyapu bola di daerah pertahanan sendiri untuk mematahkan serangan lawan.

Dasar-dasar teknik atau prinsipdalam menyundul bola. Berlari menjemput arah datangnya bola,p andangan mata tertuju kearah bola. Otot-otot leher di kuatkan,bagian kepala yang di kenai bola adalah dahi Badan di gerakan,di tarik kebelakang melengkung pada daerah pinggang kemudian dengan gerakan seluruh tubuh yaitu kekuatan otot perut, dorongan panggul dan kaki,badan di hentakkan kedepan hingga dahi tepat mengenai bola. Pada waktu menyundul bola mata tetap terbuka. Berikut ini mac mecam-macam teknik menyundul bola. Berdasarkan arah bola dari hasil sundulan Sundulan bola kearah depan . 3) sundulan bola kearah samping. Sundulan bola kearah belakang. Berdasarkan sikap badan pemain ketika menyundul bola Menyundul bola sikap berdiri dengan cara: Sikap berhenti di tempat b) sikap berlari Menyundul bola dengan melompat dengan cara berikut ini. Persiapan mengambil langkah awal melompat kearah datangnya bola Setelah badan berada di atas badan di tarik kebelakang. Kemudian otot-otot peru,leher dan panggul di kuatkan,badan di gerakkan kedepan hingga dahi tepat mengenai bola. Badan condong kedepan hingga turun kemudian kaki mengeper dan di teruskan gerakan-gerakan lanjut. Menyundul bola dengan melayang Bola setinggi lutut dapat di sundul dengan posisi melayang menggunakan satu atau dua kaki untuk menolak. Kepala di tegagkan hingga bola dapat di sundul dengan dahi.kedua tangan di gunakan sebagai bantalan sewaktu badan kontak dengan tanah. Teknik ini digunakan pada saat tertentu karna sangat berbahaya. Teknik gerak Tipu dengan Bola Gerak tipu di lakukan apabila seorang pemain yang sedang menguasai bola berusaha melewati dengan melakukan gerakan yang tidak sebenarnya,sehingga lawan menyangka bahwa gerakan tersebut adalah gerakan yang sebenarnya. Gerak tipu bertujuan menipu atau mengelabuhi lawan sehingga dapat melampaui lawan. Pada umumnya gerak tipu di lakukan dengan gerakan kaki,ayunan badan,berhenti dengan tiba-tiba. Berikut dasar-dasar gerak tipu dengan bola. Gerakan permulaan bertujuan untuk mengganggu atau menghilankan keseimbangan bdan lawan. Gerakan ini tidak boleh dilakukan sepenuhnya Berat badan jangan sampai terlalu menyimpang dari bidang tujuan. Setelah berhasil menipu lawan segera menutup lawan yaitu dengan menempatkan badan diantara bola dan lawan. Berdasarkan letak pemin terhadap lawan, maka gerak tipu dapat di bedakan berikut ini. Gerak tipu posisi pemain berhadap-hadapan dengan lawan. Gerak tipu posisi pemain membelakangi lawan. Gerak tipu posisi pemain disisi lawan.

Berikut ini macam-macam teknik gerak dengan tipu bola. Gerak tipu dengan badan Gerakan ini dilakukan dengan mengiring bola kedepan,setelah dekat dengan lawan badan di gerakan kekanan.selanjutnyapembawa bola membuat gerakan denganmelangkahkan kaki kanan kesebalah kanan bola agar lawan menafsirkan pemain membawa bola kekanan sehingga lawan mengikutinya.pada saat itulah pemain membawa bola segera memindahkan berat badan kekiri,dengan kura- kura sebelah luar kiri bola di bawa ke arah kiri. Gerak Tipu Menembak

Gerak tipu menembak di lakukan dengan mengiring bola.bola datang dari arah kanan atau arah belakang lintasan lari pemain,kaki kiri menjadi kaki tumpu,badan condong kekiri dengan gerakan pura-pura, kaki kanan di ayunkan seolah-olah akan menendang bola kearah kiri,tetapi sebenarnya membuat gerakan melangkah kaki kanan kesebelah kiri bola. Setelah memindahkan kaki, badan di condongkan kekanan dengan kura-kura sebelah kaki kiri, lalu bola dibawa kerah kanan Gerak Tipu Menggunakan Bola Gerak tipu ini menggunakan bola merupakan gabungan gerak tipu badan dengan gerakkan membawa bola.

BAB 12 . PERMAINAN BOA KECIL : SOFTBALL

Untuk memenangkan suatu permainan, termasuk softball, di perlukan teknik dan taktik yang tepat. Memukul bola, misalnya perlu memperhatikan prinsip dan teknik yang benar agar dapat mencapai tujuan tersebut. Hal ini mereka memukul bola dalam sofball merupakan sarana membuat nilai, mencapai base di depanya dan memberi kesempatan pelari di depanya untuk maju ke base depanya. Berikut ini prinsip-prinsip dalam memukul bola.

1. Cara memegang alat pemukul (grip)

2. Cara berdirinya (stance)

3. Cara melangkahkan kaki atau menggerakkan kaki (straide)

4. Cara mengayun alat pemukul (swing)

5. Gerak lanjut (follow through)

1. Cara Memegang Bola Cara memegag bola bermacam-macan tergantung dari ukuran tangan (jari-jari) pelempar. Berikut ini beberapa cara memegang bola.

a. Pengangan bola dengan dua jari. Pegangan ini digunakan bagi pemain yang memiliki tangan besar dari jari yang panjang.

b. Pengangan bola dengan tiga jari. Pegangan ini di digunakan bagi pemain yang memiliki tangan kecil dan jari-jari pendek.

c. Pegangan bola dengan empat jari Pegangan ini juga digunakan bagi pemain yang memiliki tangan kecil-kecil dan jari- jari pendek.

2. Cara memukul bola

Cara memukul bola bertujuan untuk mencapai base di depanya, membuat nilai, dan memberi kesempatan pelari di depanya untuk maju ke base di depanya. Prinsip-prinsip memukul bola meliputi cara memegang alat pemukul,berdiri,langkah kki,mengayun alat memukul, dan gerak lanjut. Teknik memukul bola dalam permainan softball di bagi menjadi dua macam yaitu teknik memukul bola dengan ayunan (swing) dan teknik memukul bola tanpa ayunan (bunting).

a. Teknik Memukul Bola dengan Ayunan penuh (swing) Berikut ini teknik memukul bola dengan ayunan penuh (swing).

1) Memegang alat pemukul (bat) dengan santai tidak menimbulkan ketegangan pada lengan dan pergelangan kaki.

2) Mengambil sikap rileks berdiri pada waktu berdiri dalam batter box.

3) Geserlah kaki depan kearah datangnya bola dari pitcher.

4) Lakukan ayuan ke depan disertai putaran badan kedepan segera sesudah striding selesai (putaran badan kearah pitcher).

5) Pindahkan berat badan dari belakang ke depan untuk menambah kekuatan pukulan

b. Teknik pukulan tanpa ayunan (bunting)

Berikut ini cara melakukan teknik memukul bola tanpa ayunan (bunting)

1) Pemukul harus mengambil sikap seolah – olah seperti melakukan pukulan dengan ayunan (swing), sebelum melakukan pukulan bunt yang sesungguhnya.

2) Bila posisi berdirinya sejajar dengan home plate. Geserlah kaki ke depan kearah diagonal belakang (base ll) kemudian di susul oleh kaki belakang sehingga kedua kaki dalam posisi sejajar.

3) Bersamaan dengan pivot foot, geserlah tangan yang belakang ke arah ujung lutut.

4) Dengan pivot foot yang cepatakan menjamin berhasilnya seorang batter melakukan bunt.

Setiap pemain harus berlatih meluncur yang benar untuk jyujua berikut.

1) Mampu berlari ke base berikutnya dengan kecepatan penuh.

2) Menghindari “ketikan” regu penjaga.

3) Kecepatan lari terkontrol sehingga tidak melampau base yang di tuju.

4) Tidak mengakibatkan tabrakan pada pelari base atau penjaga base.

Berikut ini cara melakukan sliding.

1) Setelah mendekati base yang di tuju, segera pindahkan berat badan kebelakang, yaitu dngan cara menjatuhkan badan ke belakang.

2) Bersama dengan itu salah satu kaki di ayunkan atau di luruskan kedepan dan kaki yang lainya di bengkokkan.

3) Kaki yang di luruskan ke depan digunakan untuk menyentuh bagian base yang terdekat.

BAB 13 . ATLETIK : LARI JAAK MENENGAH,LOMPAT TINGGI, DAN TOLAK PELURU.

Lari jarak menengah Lari jarak menengah yaitu perlombaan lari yang menempuh jarak 800m, 1500 m, dan 3000m, gerakan lari menengah sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek,perbedaanya terletak pada cara kaki menapak, pada kaki jarak menengah kaki menapak pada ujung tumit kaki dan menlak pada ujung kaki. Berikut ini teknik-teknik lari jarak menengah.

1. Teknik start Lari jarak menengah menggunakan start berdiri yang aba-abanya hanya “bersedia” dan “ya” dikatakan star berdiri karna pelaksanaanya dilakukan dengan berdiri. Pada lari jarak 800m ada yang menggunakan start jongkok. Berikut ini cara melakukan lari start jarak menengah

a. Ketika abab-aba bersedia terdengar pelari segera mendekati garis start dan menempatkan salah satu kakinya di belakang garis berjarak selebar bahu. Lutut kaki tumpu(kaki depan) di tekuk sedikit, tubuh agak membungkuk menghadap ke depan, titik berat badan pada kaki depan, tangan sesuai penempatan kaki.

b. Pada saat terdengar aba-aba “ya” atau bunyi tembak pistolpelari menyondongkan b adan ke depan. Cara ini dilakukan dengan meluruskan lutut kaki depan hingga terjadilah gerak maju ke depan dengan melakukan langkah kaki ayun. Kecondongan badan dapat berfungsi untuk akselerasi(percepatan lari ). Usahakan agar badan condong ke depan dan rileks. Ayunan lengan ke muka dan kebelakang. Gerakan lengan makin cepat makin berimbang dengan gerakan kaki.

2. Teknik berlari Gerak waktu berlari menyerupai gerakan sprint, kecuali semakin jauh jarak berlari yang harus di tempuh, gerakan lari ini harus lebih ekonomis

a. Pada saat menapakkan kaki pada tanah atau lintasan, di mulai dari ujung kaki ke tumit dan terus menolak lagi dengan ujung kaki.

b. Penganjatan lutut sewaktu berlari tidak terlalu tinggi, lebih rendah bila di banding dengan lari jarak pendek.

c. Gerak lengan lebih ringan tidak sekuat seperti pada lari jarak pendek.

d. Lengan di gerakan atau di ayun mulai dari bahu, dengan gerakan agak ke samping sedikit dari bahu itu.

e. Badan agak condong ke depan antara 10-15 derajat dari garis vertikal, tetapi jangan kaku (rileks) kemampuan tubuh mendistribusikan energi pada keseluruhan jarak yang harus di tempuh merupakan faktor penting pada lari jarak menengah. Cara telapak kaki mendarat sangat berfariasi tergantung dari frekuensi dan panjang langkah kaki.

3. Teknik melewati garis finis

Teknik melewati garis finis pada lari jarak menengah, sama seperti pada lari jarak pendek. Penguasaan teknik ini ada beberapa pelari bersamaan. Prinsip yang sangat penting bagi pelari jarak menengah yaitu mengenal diri sendiri. Pelari harus mampu mengatur kecepatan lari. Mengetahui dengan tepat kapan harus meninggalkn lawan, kapan harus mengikuti pelari di depanya dengan kecepatanya tertentu, dan mampu melakukan sprint pada saat-saat terakhir.

4. Hal-hal penting dalam lari jarak menengah Dalam melakukan lari jarak menengah, ada beberapa faktor dan petunjuk yang harus di perhatikan oleh pelari agar dapat berlari dengan cepat dan tepat seperti berikut.

a. Hal-hal penting dalam lari jarak menengah.

1) Badan harus selalu kendor selama lari.

2) Lengan di ayunkan dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek

3) Badan condong ke depan kira-kira 15 derajat dari garis vertikal

4) Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan. Lebar langkah harus sesuai dengan panjang tungkai.

5) Penguasan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal yang sangat penting bagi pelari jarak menengah.

b. Petunjuk-petunjuk dalam lari jarak menengah.

1) Berlari di sisi yang paling dalam dari lintasan.

2) Secepat mungkin mengambil posisi terdepan.

3) Apabila ingin melampaui lawan lakukanlah secepatnya di lintasan yang lurus.

4) Usahakanlah berlari dengan kecepatan yang tetap, mulai dari start sampai 200m sebelum garis finis. Selanjutnya, berusahalah untuk mengejar lawan atau meninggalkan lawan, dan melakukan sprint 50m menjelang garis finis.

Lompat Tinggi Tujuan lompat tinggi adalah mencapai lomcatan setingi-tingginya. Unsur-unsur pokok lompat tinggi meliputi: awalan, tolakan,saat melewati mistar, dan pendaratan. Dalam lompat tinggi di kenal beberapa gaya antara lain:

1) Gaya gunting atau di sebut gaya sweney

2) Gaya westem roll

3) Gaya scott

4) Gaya guling atau di sebut gaya stradle

5) Gaya flop Berikut ini akan kalian pelajari gaya lompat tinggi dengan gaya straddle.

Gaya straddle di bedakan menjadi dua macam berdasarkan sikap tubuh selama di udara yaitu horizontal straddle dan archieve straddle.

1. Teknik dasar lompat tinggi gaya straddle

a. Langkah lari awaln Awalan lompat tinggi gaya straddle dilakukan dalam garis lurus yang menyerong dari permukaan depan matras pendaratan. Sudut yang di sarankan adalah sekitar 20-30 derajat dari garis lurus matras, tetapi dapat juga awalan tersebut berbentuk lengkungan dengan sudut 45-55 derajat terhadap letak mistar.

b. Tenik tolakan kaki Tolakan kaki tumpu harus kuat agar menghasilkan gerakn naik yang maksimum . untuk itu,langkah terakhir agar lebih lebar dengan sikap badan agak menengadah di sertai gerakan ayunan keatas untuk membantu mengangkat titik berat badan lebih tinggi.

c. Bentuk gerakan saat melayang di atas mistar Setelah mencapai titik tinggi maksimum badan di putar ke kiri penuh dengan kepala mendahului melewat mistar, perut dan dada menghadap ke bawah. Kaki tumpuan yang semula bergantung, di tarik dalam sikap kangkang. Pada saat ini kaki kanan sudah turun dan tangan bersiap-siap membantu pendaratan.

d. Teknik mendarat Setelah melewati mistar dapat langsung jatuh pada punggung yang tidak membahayakan bagi pelompat. Akan tetapi, kalau tempat pendaratan merupakan bak pasir, karna bak lompat yang mpuk dan aman tidak ada, maka pendaratan di lakukan dengan kaki kanan (kaki ayun) dan di bantu dengan ke dua tangan. Kalau badan terpaksa di jatuh kan yang jatuh terlebih dahulu adalah pundak bagian kanan kemudian terus berguling. Tolak peluru Tolak peluru merupakan salah satu cabang atletik dari nomor lempar, akan tetapi istilah yang di pergunakan bukan “lempar” peluru tetapi “tolak peluru” hal ini sesuai dengan peraturan tentang cara melepaskan penurunya yaitu dengan cara mendorong atau menolak dan bukan melempar istilah dalam bahasa inggrisnya adalah short put. Terkik-teknik dasar tolak peluru meliputi cara memegang dan cara melempar atau menolak peluru

1. Ternik memegang dan meletakkan peluru Cara memegang peluru di bedakan menjadi 3 macam. Berikut ini cara memegang tolak peluru.

a. Cara pertama Cara ini dilakukan oleh penolak yang memiliki jari-jari yang kuat dan panjang. Jari- jari agak renggang dan jari kelingking di tekuk dan berada di samping peluru agar dapat membantu menahan peluru supaya tidak mudah tergeser tempatnya.

b. Cara kedua Cara ini lebih banyak di gunakan dari pada cara pertama. Cara ini juga digunakan oleh penolak yang memiliki jari-jari kuat dan samping belakang peluru. Jari kelingking selain berfungsi untuk menahan peluru agar tidak mudah bergeser, juga membantu menekan pada waktu peluru di tolakan.

c. Cara ketiga Cara ini digunakan oleh penolak yang memiliki tangan agak kecil dan jari-jarinya pendek. Posisi jari-jari seperti pada cara kedua tetapi lebih renggang. Kelingking di belakang peluru sehinnga dapat ikut menolak peluru dan ibu jari untuk menahan geseran kesamping. Cara meletakan peluru itu tidak benar-benar di atas bahu, tetapi agak turun ke depan melekat pada angkal leher. Bagian peluru yang terletak antara jari telunjuk dan ibu jari sedikit melekat pada tulang selangka (clavicula). Peluru bagian atas menempel pada pangkal dagu (rahang bawah). Pada posisi itu siku di buka tidak lebih dari 90 derajat.

2. Teknik pengenalan peluru

Sebelum melakukan tolakan peluru,kalian harus dapat mengenali peluru terlebih dahulu. Berikut ini beberapa teknik pengenalan peluru.

a. Peluru di pegang dengan satu tangan kemudian di pindahkan ke tangan lain.

b. Peluru di pegang dengan tangan kanan, kemudian di letakan di bahu dengan cara yang benar.

c. Peluru di pegan oleh tangan dengan sikap agak membungkuk, kemudian tangan di ayunkan kearah belakang dan peluru di gelindingkan ke depan. Tahap pengenalan peluru ini penting agar kalian dapat membawa peluru dengan benar sehingga tidak terlalu berat saat di bawa. Kalian juga dapat melakukan tolakan maksimal jika cara memegang peluru benar.

3. Teknik menolah peluru

Ada dua macam gaya menolaj peluru yang sering di gunakan yaitu gaya lama atau gaya ortodoks dan gaya baru atau gaya o’briend. Perbedaanya terletak pada awalanya. Pada gaya ortodoks, sikap awalan tolakan adalah menyamping. Sdangkan pada gaya o’brien awalan tolakan membelakangi arah lempar.

BAB 14. PENCAK SILAT

Teknik belaan Belaan merupakan prinsip dasar dalam pencak silat. Prinsip belaan ini harus di pupuk menjadi sikap pandangan diri secara mental atau kejiwaan dan cara teknik, belaan adalah upaya untuk menggagalkan serangan dengan tangkisan atu hindaran.

1. Tangkisan

Tangkisan adalah suatu teknik belaan untuk menggagalkan serangan lawan dengan melakukan tindakan menahan serangan lawan dengan tangan,kaki dan tubuh, berikut ini macam-macam tangkisan.

a. Tangkisan tepis Tangkisan tepis yaitu tangkisan yang menggunaan satu atau kedua telapak tangan terbuka dengan kenaanyatelapak tangan dalam. Arah gerakanya dari dalam keluar dari atas ke bawah. b. Tangkisan gedik Tangkisan gendik yaitu tangkisan yang menggunakan satu lengan dengan tangan mengepal yang kenaanya lengan bawah dalam dengan lintasan dari bawah ke atas.

c. Tangkisan kelit Tangkisan kelit yaitu tangkisan yang menggunakan satu lengan dengan telapak tangan terbuka yang kenaanya telapak tangan luar . arah gerakanya dari dalam ke luar atau sebaliknya.

d. Tangkisan siku Tangkisan siku yaitu tangkisan yang menggunakan satu lengan dengan telapak tangan terbuka yang kenaanya telapak tangan luar. Arah gerakanya dari dalam keluar atau sebaliknya.

e. Tangkisan lutut Tangkisan lutut yaitu tangkisan yang menggunakan gerakan lutut setinggi pinggang, dengan lintasan dari dalam ke luar.

f. Tangkisan gelang Tangkisan gelang yaitu tangkisan yang menggunakan lengan bawah dalam yang tegak lurus dengan tangan mengepal. Gerakan tangan di lakukan ke samping dari luar ke dalam dan dari dalam ke luar.

g. Tangkisan kibas Tangkisan kibas yaitu tangkisan yang menggunakan kaki dan tungkai yang di kibaskan ke samping atau dari samping dengan kenaanya telapak kaki.

h. Tangkisan kepruk

Tangkisan kepruk yaitu tangkisan yang menggunakan ke dua tangan mengepal dan lengan berbentuk siku-siku yang di gerakan ke bawah. Perkenaan pada bagian punggung kepala tangan.

i. Tangkisan potong Tangkisan potong yaitu tangkisan yang menggunakan satu tangan dan lengan di gerakan ke samping bawah seperti gerakan memotong.. Sasaran yang di maksud adalah bagian tubuh yang menjadi tujuan serangan lawan. Hindaran terdiri dari tiga macam, yaitu elakan,egosan, dan kelitan.

a. Elakan

Elakan yaitu teknik hindaran yang di lakukan dengan memindahkan salah satu kaki (ke belakang) untuk mengubah posisi tubuh.

b. Egosan

Egosan yaitu teknik hindaran yang di lakukan dengan memindahkan kedua belah kaki untuk mengubah posisi tubuh.

c. Kelitan

Kelitan yaitu teknik hindaran tanpa memindahkan kaki.

1. Serangan tangan Serangan tangan lazim di sebut juga pukulan. Namun, terdapat pula teknik serangan tangan menggunakan bagian lengan siku, dan telapak tangan.

a. Pukulan depan Pukulan depan adalah serangan yang menggunakan lengan dengan posisi tangan mengepal; lintasanya lurus ke depan; dengan titik sasaran atas,tengah dan bawah.

b. Pukulan lingkar Pukulan lingkar yaitu serangan yang menggunakan lengan dengan posisi tangan mengepal,lintasanya melingkar dari luar ke dalam, titik sasaranya rahang dan rusuk. Posisi tangan mengepal menghadap ke bawah,perkenaan pada seluruh buku-buku jari.

c. Pukulan samping Pukulan samping adalah serangan yang menggunakan lengan dan tangan mengepal,lintasanya ke arah samping badan, posisi tangan mengepal.

d. Pukulan sangkol Pukulan sangkol yaitu serangan yang menggunakan lengan dengan tangan mengepal. Lintasan dari bawah ke ats dengan kenaanya kepala tangan terbalik ke sasaran kemaluan,ulu hati, dan dagu.

2. Serangan kaki Saran kaki secara lazim juga di sebut tendangan. Berikut ini contoh beberapa serangan.

a. Tendangan

Berikut ini contoh beberapa jenis tendangan

1) Tendangan lurus                           4) Tendangan jejag

2) Tendangan kepret                         5) Tendangan

3) Tendangan tusuk Tendangan

b. Sapuan

Sapuan terdiri dari empat jenis berikut ini.

1) Sapuan                                           3) Sabetan

2) Sapuan                                           4) Beset Beset

BAB 15 . KEBUGARAN JASMANI

Latihan kebugaran jasmani Kkekuatan jasmani merupakan bagiandari tota fitness. Salah satu komponen total fitness yaitu physical fitness. Menurut karpovich, physical fitness adalah suatu kemampuan untuk melakukan kerja tertentu yang memerlukan usaha otot.

1. Latihan kekuatan otot punggung (back lift) Latiahan back lift dilakukan untuk menguatakan otot punggung. Berikut ini cara melakukanya.

1) Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki rapat, dan ke dua kaki berpegangan di belakang kepala,

2) Selanjutnya, badan diangkat ke atas dengan dada tidak menyentuh lantai.

3) Posisi kaki tetap berada di lantai dan tidak bergerak.

4) Jika hal iyu sulit dilakukan mintalah bantuan teman untuk memegang bagian pergelangan kaki kalian

5) Gerakan tersebut di lakukan sebanyak-banyaknya selama 30 detik 2. Latihan peningkatan kesehatan Kecepadan adalah waktu yang di gunakan untuk menempuh jarak tertentu. Latihan ini di berikan dalam bentuk latihan lari dan sekaligus latihan reaksi. Hal yang perlu di ingat agar latihan kecepatan lebih efektif yaitu perlunya rangsangan-rangsangan luar seperti tepukan tangan atu suwara aba-aba.

Berikut ini bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan.

a. Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meteri Latihan ini bertujuan untuk meltih kecepatan gerakan seseorang..

b. Lari menaiki bukit (up hill) Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dinamis otot-otot tungkai.

c. Lari menuruni bukit (down hill) Latihan ini bertujuan untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.

3. Latihan peningkatan kelentukan Kelentukan merupakan keleluasan gerak atau kemudahan bergerak pada persendian.latihan ini bertujuan untuk melemaskan otot-otot, terutama pada sendi agar tidak kaku.

4. Latihan peningkatan kelincahan Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh degan cepat dalam keadaan bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan.

BAB 16 . SENAM LANTAI

Senam lantai dengan alat Snam lantai menggunakan alat contohnya lompat kangkang dan lombat jongkok . alat yang digunakan berupa peti lompat.

1. Lompat kangkang

Lompat kangkang merupakan senam lantai yang menggunakan alat berupa balok lompat. Unsur gerakan dalam melakukan lompat kangkang meliputi 4 fase yaitu awalan,tolakan kaki,melayang dan pendaratan

a. Awalan

Awalan adalah gerak permulaan untuk mendapatkan tolakan yang maksimal.

Berikut ini langkah-langkah melakukan awalan.

1) Berlarilah pada ujung kaki, kepala tegak,pandangan kedepan.

2) Ayunan kaki lengan dan kaki harus seirama.

3) Kecepatan lari harus tetap dari awal sampai menjelang papan tolak.

4) Langkah terakhir dari awalan harus tepat pada titik tolakan. Biyasana langkah terakhir ini lebih panjang.

b. Tolakan kaki

Tolakan kaki di lakukan dengan menolakan dua kaki pada papan tolak dengan kuat.

c. Melayang

1) Layangan pertama (pre flight) Gerakan pertama terjadi antara tolakan kaki dengan tumpuan kedua telapak tangan pada balok lompatan /kuda-kuda lompat. Teknik ini bertujuan menciptakan gerak langkah- langkah melakukan gerakan melayang adalah sebagai berikut. Setelah melakukan gerak penolakan kuat-kuatkedua kaki pada papan tolak, condongkan badan ke depan sambil menjulurkan kedua lengan kedepan untuk meletakan kedua telapak tangan pada kuda-kuda lompat/balok lompatan. Gerakan antara tolakan kaki dan meletakan kedua telapak tangan terdapat gerak layangan. 2) Layangan kedua Tujuan layangan kedua adalah menjaga kestabilan tubuh saat bertumpu diatas kudA- kuda/balok lompat serta menciptakan dorongan kedepan untuk pendaratan. Langkah-langkah melakukan gerakan layangan kedua adalah sebagai beriku.

BAB 17 . SENAM RITMIK

Kombinas ayunan lengan dan langkah kaki Gerakan kombinasi langkah kai dan ayunan lengan merupakan dasr gerakan senam. Koordinasi langkah kaki dan ayunan lengan yang baik akan memperlihatkan gerakan yang indah. Berikut ini beberapa contoh kmbinasi langkah kaki dan ayunan lengan.

1. Walking step Sikap awalan gerakan ini berdiri yegak dengan kedua tangan di samping badan dan kaki rapat. Berikut ini cara melakukan waliking step.

a. Langkah kaki kanan kedepan dengan ujung jari di luruskan dan kaki sedikit di putar keluar.

b. Ayunan kedua lengan dengan leluasa dan bebas berlawanan dengan gerakan kaki.

c. Jika kaki kanan melangkah kedepan, maka lengan kiri yang digerakan kedepan. Begitu sebalikny.

d. Biarkan badan tetap tegak dan pandangan harus lurus setinggi mata

e. Cobalah melakukan gerakan ini pada arah yang berbeda.

3. Skipping Skip

adalah serangkaian loncat yang di lakukan dengan kaki yang berbeda serta dengan irama yang lebih cepat dan tidak sama. Berikut ini cara melakukanya .

a. Posisi kaki jinjit, kaki kanan diangkat setinggi pinggul. Paha dan betis membentuk sudut 90 derajat.

b. bersamaan dengan itu,kedua tangan di rentangkn setinggi bahu.

c. Pandangan lurus kedepan dan posisi tubuh tegak.

d. lalu, turunkan kaki kanan dan lakukan gerakan yang sama dengan gerakan kaki kanan pada kaki kiri.

e. Ulangi gerakan beberapa kali.

BAB 18 . RENANG

Teknik renang gaya dada Renang gaya dada adalah gerakan dengan sikap meluncur menggunakan kedua kaki dan tangan lurus. Gerakan ini merupakan gerakan yang paling lambat dari ke empat gaya dan juga yang paling unik. Hal ini dapat dilihat dalam tiga cara berikut ini.

1. Renang gaya dada adalah merupakan satu-satunya gaya dimana lengan dan kaki tinggal di dalam air.

2. Renang gaya dada adalah merupakan satu-satunya gaya dimana kaki sama pentingnya dengan lengan dalam menggerakan renang maju kedepan.

3. Renang gaya dada adalah merupakan sat-satunya gaya dimana perenang dapat melihat ke depan sambil berenang.

Berikut ini teknik renang gaya dada.

1. Sikap tubuh Setaip kali melakukan luncuran selalu di usahakan posisi tubuh harus lurus segaris (stream line) dengan permukaan air dengan cara tubuh di luruskan kedepan , lengan dan tangan menggapai ke depan sementara kedua kaki lurus ke belakang.

2. Gerakan kaki Berikut ini gerakan kaki pada gaya dada

a. Saat tubuh hampir sejajar dengan permukaan air, kedua paha di buka cukup lebar.

b. Tariklah kedua tungkai kaki bawah ke atas secara maksimun.

c. Akhir dari tarikan tersebut, arahkan telapak kaki dengan memutar pergelangan mata kaki sehingga telapak kaki mengarah pada sikap mendorong.

d. Doronglah air pada kedua kaki secara serentak, sehingga kaki membentuk setengah lingkaran dengan di akhiri oleh suatu lecutan tungkai, kaki bagian bawah menutup kedua kaki dalam satu garis yang lurus di belakang tubuh.

e. Gerakkan kaki dalam usaha mendorong bagian tubuh untuk maju.

3. Gerakan tangan Gerakan tangan dalam gaya dada dibagi menjadi empat tahap berikut

a. Tahap pertama

1) kedua lengan lurus di depan, kemudian membuka ke samping melebihi bahu

2)akhir dari sikap membuka, mengambil sikap untuk melakukan tarikan (pull) dengan siku tinggi dan tetap di bawah permukaan air

b. tahap kedua

1) kedua lengan melakukan tarikan sehingga membentuk sudut pada siku

2) tarik telapak tangan sehingga membentuk lingkaran dengan patokan di bawah dada dan bahu

c. tahap ke tiga

1) saat kedua lengan saling bertemu, lanjutkan dengan mengepit kedua siku-siku pada satu bidang datar secara serentak di depan dada.

2) kemudian dilanjutkan sikap untuk melakukan luncuran tangan kedepan.

3) saat kedua siku berdekatan, angkat kedua bahu dengan bantuan dorongan kedua lengan pada saat menutup dan dibantu dengan mengangkat leher sehingga bahu di atas permukaan air.

d. tahap ke empat

1) setelah bahu naik keatas kemudian telapak tangan menghadap ke atas pada saat di luruskan

2) pada saat meluruskan lengan kedepan, lakukan perputaran telapak tangan, yang tadinya menghadap ke atas menjadi telungkup.

3) dilakukan sambil meluncur

4. pengambilan napas Berikut ini cara pengambilan napas pada gaya dada.

a. pada saat siku berdekatan dan kedua tangan saling menggapit, seceraserentak leher diangkat bersamaan dengan bahu untuk mengambil napas.

b. dilanjutkan dengan meluruskan kedua lengan kedepan sambil mendorong bahu. c. kepala di masukan kepermukaan air untuk membuang napas

BAB 19 KEGIATAN PENJELAJAHAN

Persiapan kegiatan penjelajahan Persiapan yang perlu di perhatikan dalam penjelajahan gunung adalah perencanaan penjelajahan, perlengkapan penjelajahan, dan pengetahuan serta ketrampilan penjelajahan gunung. Hal pertama yang harus dilakukan adalah mencari informasi . kalian dapat memperoleh informasi tentang gambaran medan lokasi yang akan di tuju dari literatur, orang-orang yang pernah menjelajahi daerah tersebut, dan juga penduduk setempat yang ada di sekitar lokasi penjelajahan. Selanjutnya membuat ROP (Rencana Operasi Perjalanan). Perencanaan ini mengenai daerah mana yang di tuju,beberapa lama kegiatan berlangsung, perlengkapan yang di butuhkan, makanan yang di bawa, biaya kegiatan, dan prosedur perizinan. Dalam perencanaan pendakian , ada beberapa hal yang perlu di perhatikan seperti berikut ini.

1. Mengenali kemampuan diri dan tim dalam menghadapi medan

2. Mengenali medan yang akan di tempuh.

3. Teliti rencana pendakian dan rute yang akan dilalui secermat mungkin. Pendaki gunung membutuhkan perlengkapan yang memadai . berikut ini beberapa perlengkapan yang di perlukan dalam pendakian.

1. Sepatu Sepatu merupakan perlengkapan terpenting dalam mendaki gunung.

2. Ransel Perlengkapan untuk membawa semua barang ketika berjalan atau mendaki gunung

3. Pakaian Perubahan                       7. Perlengkapan

4. Tenda                                              8. Perlengkapan tidur

5. Perlengkapan makanan dan minuman

6. Perlengkapan tambahan Selain perlengkapan utama masih di perlukan perlengkapan lain yang digunakan pada malam hari seperti senterr (pilihlah yang kedap air), lentera yang tahan tiup angin. Selain itu di perlukan payung yang dapat dikembangkan dan di ringkas, golok (parang), kantung plastik, penangkis serangga (insect repellent) , minyak pelindung matahari, perlengkapan P3K, serta perlengkapan kebersihan badan.

BAB 20 . BUDAYA HIDUP SEHAT

Dampak sek bebas Sek bebas adalah aktivitas seks antara dua individu yang merupakan pasangan tanpa ikatan perkawinan. Budaya seks bebas muncul akibat pergaulan antara pria dan wanita yang bebas. Faktor-faktor negatif seperti merebaknya informasi bertema pornografi di media masa dan kurangnya penanaman moral agama, merupakan sebagian faktor yang menyebabkan munculnya budaya seks bebas. Seks bebas sangat berbahaya sebab sangat bertentangan dengan norma- norma agama, masyarakat, juga negara.

Berikut ini bahaya dari pelaku seks bebas.

1. Hilangnya keperawanan dan keperjakaan

2. Perasaan malu,bersalah, berdosa, dan tidak berharga serta menciptakan kenangan yang buruk.

3. Kehamilan.

4. Aborsi dengan segal risikonya dan pembunuhan bayi.

5. Infeksi saluran reproduksi.

6. Penularan penyakit kelamin dan HIV/AIDS.

Berikut ini beberapa jenis penyakit kelamin dan cara penularanya.

1. Gonorea (kencing nanah) di sebabkan oleh bakteri Neisseria gonorrhoeae.

2. Herpes genitalis, di sebabkan virus herpes simpleks.

3. Sifilis disebabkan oleh bakteri Treponema palidum.

4. Ulkus mole disebabkan oleh bakteri haemophilus ducreyi.

5. Limfogranuloma venerum disebabkan virus Lymphogranuloma venereum.

6. Granuloma inguinale disebabkan oleh Donovania granulomatis.

7. AIDS (Acquired Immune Deficiency Syndrome) di sebabkan oleh virus HIV (Human Immunodeficiency Virus). Resiko terbesar dari pelaku seks bebas adalah terserang/tertular virus HIV atau AIDS. Penyakit ini menyerang sistem kekebalan tubuh. Orang yang terinfeksi HIV sistem kekebalan tubuhnya terus menurun sehingga penyakit ringan pun bisa menyebabkan kematian. Virus HIV terdapat dalam cairan tubuh manusia yang terinfeksi. Jumlah terbesar berada di cairan darah, sperma,dan cairan vagina. Peluang terbesar tertular HIV adalah melalui hubungan seks. Usaha pencegahan seks bebas Aktivitas seks bebas sangat di larang oleh agama dan norma-norma yang berlaku di masyarakat. .

seks bebas harus di hindari dengan cara-cara berikut ini.

1. Mempertebal keimanan dan ketakwaan kepada tuhan.

2. Membatasi pergaulan antara pria dan wanita.

3. Menghindari melihat, atau menunjukan dan memikirkan hal-hal yang berbau porno

4. Perhatian orang tua terhadap anak.

Berikut ini peran orang tua dalam keluarga dalam ikatanya dengan upaya pencegahan seks bebas. a.Keluarga harus mengerti permasalahan seks sebelum menjelaskan kepada anak-anak mereka.

b. Memberikan perhatian terhadap kemampuan anak di bidang olahraga atau di bidang lain dan menyibukan mereka dengan aktifitas yang bermanfaat.

c. Seorang ayah mengarahkan anak laki-lakinya dan seorang ibu mengarahkan anak perempuanya dalam menjelaskan masalah seks.

d. Kedua orang tua harus meyakinkan bahwa teman-teman putra-putri mereka adalah anak-anak yang baik. Teman yang bergaul putra ataupun putri mereka tidak memberikan pengaruh yang buruk. e.Menghindari hal-hal berbau porno saat menjelaskan masalah seks, pilihlah kata-kata yang sopan.

f.Menanamkan etika memelihara diri dari perbuatan-perbuatan terlarang serta menjaga milik pribadi yang paling berharga yaitu harga diri.

g. Membangun skap saling percaya antara orang tua dan anak.